セルフチェック、あなたの歩き方は大丈夫？
さて、ウォーキング習慣の前に、歩き方をセルフチェックしてみましょう。以下は、ご高齢の方に共通する歩き方の特徴です。
- 歩くスピードが遅くなる
- 歩幅が短くなる
- 体が前に倒れ猫背になる
- 足が上がりにくくなる
- 歩行中の両足の幅が広くなる
- 体が左右に揺れるようになる
- 足が地面についている時間が長くなる
このような特徴が現れるのは筋力の低下が主な原因です。
歩かなくなると、もっと歩きにくくなる
運動を億劫に感じるのは普通の感情です。加えて年齢が高くなると、自然と筋力が落ちますから、ちょっとした距離だとしても歩きたくなくなるのは当然のことです。
ところが厄介なことに、歩かなくなると、もっと筋肉が落ちて、もっと歩きにくくなります。もっと歩きにくくなると、もっともっと歩きたくなくなって……と、悪い循環が生まれてしまいます。
もし今「あんまり歩きたくない」と感じていらっしゃれば、このままだとさらに歩きにくくなるかもしれません。逆に言えば、今が1番、歩きやすいとも言えます。
この先も元気に歩ける身体を維持するために、ウォーキング習慣を始めてみるのはいかがでしょうか。
ウォーキング習慣の始め方
1日20分、お散歩をしてみましょう。もちろん無理に頑張る必要はありません。20分が辛ければ、10分でも良いですよ。
20分という数字は目安です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では65歳以上の高齢者は「毎日40分身体を動かすこと」プラス、ウォーキングなどを「1回30分以上・週2日以上」やることで、筋力の維持・回復が期待できる……とされています。
大切なのは最初の1回をやってみること、そして何より、楽しく続けられること。無理ない程度に、歩いてみましょう。ご両親や息子・娘さんといっしょに始めてみるのも楽しそうですね。
まだ杖を使わずに歩ける方はそのまま。猫背になってしまう方や、杖が必要な方、どうせ始めるなら本格的に始めてみたい方は、ストックを使ってのウォーキングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ポールウォーキングのススメ
街中で、下の写真のように、スキーのストックを持って歩いている方をみたことはないでしょうか。「なぜで街でストックを？」と疑問に思ってしまいますね。
画像引用：https://www.city.kyotango.lg.jp/top/soshiki/kenkochoju/kenkosuishin/3/5/3544.html
このようにストックを使って歩くことを「ポールウォーキング」といいます。実はストックが杖の役割を果たしていて、ご高齢の方のウォーキングにおすすめなのです。
ストックは2本両手で持つので安定感も抜群。転倒を予防できます。一本杖のように体が左右に傾くこともなく、背筋が伸びやすいので、正しい姿勢で歩けます。手の運動にもなりますよ。
スポーティな見た目で格好も良いですね。
ポールは百貨店やスポーツ用品店、通販などで入手できます。値段はピンキリ。高いものは1万円を超えますが、2,000円くらいで手に取りやすいものもありますよ。
歩き方と靴選び
ウォーキングをするときは、”かかと”から地面につけるように心がけましょう。すり足のようにつま先を下げて歩くとつまずきやすく、転倒の危険性が高まります。
靴は歩きやすく軽いものを選びましょう。靴が軽ければ足も上がりやすく、つまずきにくくなりますよ。脱ぎ履きしやすいように作られた「ケアシューズ」を使ってみるのも良いかもしれません。
画像引用：https://www.scrio.co.jp/fs/kaigo/shoes-outdoor/gd18389
ウォーキング仲間を見つけよう
さて、フレイルのお話に戻りましょう。フレイルを予防するには栄養（食・口腔機能）・運動・社会参加の3つが重要でしたね。
ウォーキングで運動はOKです。運動するのでお腹も減りますから、栄養もしっかり取れますね。最後の社会参加が残っています。
お一人、またはご夫婦や息子・娘さんと歩くだけでも楽しいですが、ぜひ、新しいお友達と一緒にウォーキングを楽しんでみてはいかがでしょうか。趣味や最近のニュースを話しながら歩くのも楽しい時間ですよ。家族以外との繋がりを持ち、社会参加が出来ます。
各地域に高齢者向けのウォーキング仲間の集いがあるかと思います。お近くの地域包括支援センターに聞いてみると良いでしょう。ポールウォーキング教室が開催されていることもありますよ。
